ケールといえば青汁の原料として使われることで有名です。その栄養効果に注目が集まり現在ではスーパーに売られより身近な野菜となりましたケールを毎日の食卓に取り込みたいけど食べ方がわからない！という方も多いのではないでしょうか。また、苦みやクセが強いので美味しく食べる方法を知りたいという方も多いでしょう。
この記事ではケールの食べ方、特に美味しく食べるコツ、そして余りがちな茎の食べ方、加熱調理法などを紹介していきます。
ケールの食べ方
この記事の目次
ケールは茎も含めてすべて食べることができる野菜です。
ケールの葉の部分をサラダにいれて生のまま食べるのが一般的です。
カフェやレストランで出てくるケール料理も葉の部分を使ったサラダ料理が多いですよね。
ケールをサラダ以外で調理する場合、その使い道は大根の葉やかぶの葉と同じような使い方をするとその苦みを軽減しながら美味しく食べることができます。但し漬物以外。ケールの葉は防水コートのように水を弾く性質があるので味が染みにくいと思います。
ケールの欠点はその苦みやクセにあります。ケールを食べている人って恐らくその味に惚れ込んだというよりは健康のためにあえて摂取するようにしているという方の方が多いかと思います。
しかし、せっかく摂取するのであればできるだけ美味しく調理したいですよね。ケールを美味しく食べるコツはとても簡単です。
それは、みじん切りにして食べる！です。
ケールの葉は硬く嚙み切りにくいのも欠点です。その為、細かく切らずに食べると口の中に入れて何度も噛む必要があります。ケールはアブラナ科の野菜なのでよく噛んでいるとキャベツに似た味が口の中で広がりますが、それとともにケール特有の苦みも出てきます。それがケールが美味しくないという原因に繋がります。
その為、よく噛んで食べる必要がないよう、事前に細かくカットし簡単に食べられるようにすることでその苦みを軽減することができます。
注意点として、ときたま茎の部分に泥がついている可能性があるので、よく洗ってから調理しましょう。後は好きなように調理するのみです。
ケールは生でも食べれる？
ケールは生でも加熱しても食べることができます。抗酸化作用が期待できることでも注目度の高い野菜の１つであり、栄養価の高いケールですが、栄養素は生で食べる場合と加熱した場合どのようにかわってくるのでしょう。
ケールの栄養について
ケールは生でも加熱して摂取しても栄養価の高い食材です。ビタミン系、酵素系の栄養素は熱に弱いので加熱することによって栄養価が低下してしまいますが、ケール自体その他の栄養価も高いので加熱しても栄養価が高いことには変わらないようです。ケールの栄養価と効果・効能の栄養価を見て頂きますとビタミンC、ビタミンB1が含まれているのでビタミンCとビタミンB1の割合は減ってしまいますが、それ以外の栄養も豊富に含まれており、それらは加熱されても栄養価が崩れないので、ビタミンC、ビタミンB1を少し犠牲にしても加熱しても摂取する価値はあります。
ケールの摂取理由がビタミン系、酵素系の摂取の方は加熱調理ではなく、生で召し上がられた方がよさそうです。ケールのすべての栄養素を摂取されたい場合は『生』で摂取された方がよいでしょう。
私も最近ケールを生で摂取し始めましたが、心なしか肌の調子が良くなっている気がします。（あくまでも個人の見解です）
生ケールと青汁の栄養の違い、そして他葉野菜との栄養の違いは下記記事で紹介しています☟☟
ケールの生の食べ方
ケールを生で食べるときのおすすめの食べ方は、葉の部分と茎の部分を別々にして葉の部分のみ生で食べることです。
レタスのようにちぎって食べるのではなく、包丁で千切りまたはみじん切りにされることをお勧めします。
また、トッピング程度と考えた方が良いです。レタスと一緒にサラダに入れるのであれば、レタス：ケール＝2:1または3:1の割合でいれることで苦みや青臭さを抑えることができます。
ケールサラダのレシピを下記記事で紹介しています☟☟
ケールの茎の部分も食べられますので加熱調理用に保存しておきましょう。冷蔵でも冷凍でも構いません。
ケールは茎も食べれる？
ケールの茎も生で食べることができですが、ケールは茎の部分が特に苦いのでなるべく加熱し苦みを抑えることをお勧めします。ケールの茎の部分は大根の葉の茎と同じように調理すると美味しいです。高菜風に調理したり、鷹の爪など刺激の強い調味料を使うことで青臭さを軽減できます。
茎を食べるポイントは細切り又はみじん切りにすること。味付けを濃くすること。これだけで美味しく食べることができます。
茎だけでなく、葉の部分も一緒に炒めると色が鮮やかになって綺麗な緑色になります。
ケール茎の加熱調理法
私のケール茎の加熱調理レシピを紹介します。
ケールと赤玉ねぎのピリ辛炒めこの炒め物をお肉で包んで食べると美味しいです。（特に豚ロースや豚しゃぶ）またはごはんのふりかけにも適しています。おにぎりの具としても活躍しますよ（※唐辛子が入っているのでお子さんには向いていないかもしれませんが・・・）
【材料】2人前
- 赤玉ねぎ 1/4個
- ケール 2枚
- 鷹の爪 適量
- にんにく 3片
- ごま油 適量
- すりごま（白） 適量
- ナンプラー（※醤油でも可） 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
【作り方】
- ケール、赤玉ねぎ、にんにくはみじん切りに切ります。
- フライパンにごま油、にんにく、赤玉ねぎ、鷹の爪をいれてニンニクに色がつくまで炒めていきます。
- ２の工程でごま油にニンニクと鷹の爪の味をつけていきます。
- ケールを入れてすりごま、ナンプラー、砂糖の順番にいれ更に炒めていきます
- ケールが綺麗に緑になったら出来上がり
- 最後にトッピングでごま油やすりごまを追加してもOK
※辛い味が苦手な方は鷹の爪を少なめにしてください。ナンプラーの代用として醤油を使われても構いません。
ケールの茎ではありませんが、かぶの茎を使ったレシピを下記☟☟で紹介しています。
また、人によってはケールの茎はキャベツの茎と似ていると感じる方もいるのではないでしょうか。同じアブラナ科ですからね。キャベツほどは柔らかくないですが、みそ汁などのスープに入れてできるだけ柔らかくしてから食べても良いと思います。キャベツのような甘みや柔らかさは感じられませんが食べやすくはなると思います。
ケールの茎と油揚げの炒め物
【材料】
- ケールの茎 4本分
- 油揚げ 2枚
- ベーコン5枚入り 1袋
- 味の素 5振り
- 焼肉のタレ（黄金のたれ：黒ラベル） 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- いりごま（白） 好きなだけ
【作り方】
これケールなの？と疑ってしまうほど苦みが軽減されて美味しい炒め物になりました。焼肉のタレに含まれる甘み成分がケールの苦みをカバーしてくれたのかもしれません。これは美味しいです。
油揚げもベーコンもカリカリになるまで炒めるのがポイント。より香ばしくなります。
今まで試したケールの茎料理の中で一番美味しいと思いました。簡単に作れますし、是非試してみてください。
ケールの加熱調理は？（ケールおひたし）
お浸しレシピ
先日買ったケールのパッケージに『お浸しに！』と記載されていました。お浸しにしてもいいのか！と思いさっそくお浸しを作ってみました。今回買ったケールは茎の部分が気にならないほど細いものだったので葉と茎を分離せずそのまま調理していきます。
【おすすめ度】
今回は湯がくのではなく電子レンジで2～3分加熱して水分をとってからめんつゆをかけてお浸しにしました。湯がいてたら少しちがってたのかもしれませんが、ケールのお浸しはあまりお勧めできるほど美味しいものではありませんでした。めんつゆとの相性も微妙です。そもそも歯切れがよい葉野菜ではないので、こまかく切ってから食べる方がやはり食べやすいと感じました。お浸しにすると繊維が残り食感が良くないのもマイナスポイントです。
ケールのお浸しがあまりにも美味しくなかったので他加熱レシピを考えてみました。
メキシカン風ケール豆サラダ
この料理はタコライスからインスピレーションを受けていますが、豆を使っていくのでお肉は一切使用していません。ベジタリアンの方やダイエット中の方にも向いているかもしれません。
【材料】
- 玉ねぎ 半玉
- ケール 2葉
- 赤パプリカ 半個
- ミックスビーンズ 1缶
- ☆一味唐辛子 小さじ1
- ☆コンソメ粉（有塩） 小さじ1
- ☆ナツメグ 小さじ1
- ☆パプリカ粉 小さじ1
- ☆クミン 小さじ1
- 乾燥パセリ 適量
※☆のスパイス類はダイソーで揃えることができます。※店舗によって取り扱いがない可能性はあります。
【作り方】
ケール関連記事
まとめ＆感想
ケールは生で食べる場合は千切りまたはみじん切りにして食べると良いでしょう。茎が大きいケールは葉と茎を別々にして茎の部分は加熱調理して食べるのがお勧めです。炒め物以外でもスープなどにいれても美味しいでしょう。お浸しはお勧めできる調理法ではありませんでした。繊維＆スジが気になる野菜なのでその繊維を断ち切るのがお勧めです。
