アジの美味しい食べ方!栄養を損なわない調理のコツも紹介します!

アジといえば刺身、焼き物、揚げ物にしても美味しい魚で4月から夏場かけて脂がのり旬を迎えます。アジは夏に産卵期を迎えるので卵を産むための栄養をしっかりとプランクとにゃ小魚を食べていっぱい脂と栄養がのります。

日本人にとってなじみ深い食材ではありますが、調理パターンが決まってしまっているという方も多いのではないでしょうか。

簡単に美味ししいアジの食べ方、そして栄養を損なわない調理法を紹介していきたいと思います。

目次

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アジの美味しい食べ方【生で食べる】


生で食べる場合のおススメ調理法は下記です。

  • お刺身で
  • レモンをかけてカルパッチョに
  • 薬味や味噌で叩いてなめろうに
  • 刺身をご飯にのせてアジ茶漬けに(EPAやDHAは高温に弱いので沸騰したてのお湯は使わない)
  • 酢の物や酢締めに
  • アジの冷や汁に

これらが私がアジ料理でよく作るメニューです。

栄養を損なわない調理法

旬の時期にアジを食べる

【刺身の場合】
・レモンをかけて刺身を食べる

2021年4月1日に放送された『主治医が見つかる診療所』でさかなクンが「血液をサラサラにしてくれるEPA、脳を元気にしてくれるDHAの脂は旬のアジに1年の中でも最も多く含まれる。しかしこれら成分は酸化しやすく悪くなりやすい性質もあります。」「レモンに含まれるビタミンCがアジの脂のEPAやDHAの酸化を防いでくれます」と解説されていました。

オリーブオイルとレモン、少量の塩をかけて食べたらカルパッチョになりますし、醤油にレモンを垂らして食べればさっぱりとしたお刺身が食べられます。
旬のアジはとても脂がのっていうので、油くどさも軽減してくれます。

早速レモンをかけて食べてみました!

レモンの程よい塩味とさっぱりとした味わいで人によっては醤油が必要ないと感じると思いました。減塩効果に良いですね!

私はレモンと大葉だけで十分美味しいと感じました!さらにオリーブオイルやえごま油をかけて食べても美味しかったです。レモンと岩塩の組み合わせも合うでしょう!

【なめろうの場合】
また、生姜やシソと食べるとその抗酸化力によって脂の酸化を防いでくれます。更に味噌に含まれる大豆イソフラボンにも抗酸化力があるので脂の酸化を防いでくれます。その為、生のアジに生姜やシソ、ミョウガなどをいれて叩いて食べるなめろうは栄養面的にも理にかなった調理法と言えそうです。

ちなみに使う味噌は大豆イソフラボンが一番多く含まれる八丁味噌を使うのが栄養面的にお勧め。私は味を重視して麹味噌を使うことが多いですが、アジの脂の酸化を最も防ぎたい場合は八丁味噌を使いましょう。

八丁味噌 米味噌 白味噌
大豆イソフラボン含有量 約700㎎/kg 約500mg/kg 約200mg/kg

出典:東北農業研究59,259-260(2006)内「味噌の製造条件とイソフラボンアグリコン生成」

アジの美味しい食べ方【焼き物にする】

  • 塩焼きに(フライパンで、または遠赤外線を使ったBBQで)
  • アクアパッツァに
  • 干物の焼き物

栄養を損なわない調理法

【塩焼きの場合】
・小麦粉を塗す。
・フライパンで焼く

1.まず手にを湿らせて塩を満遍なく手のひらに塗ります(塩2つまみ)
2.手についた塩をアジに塗っていきます。(優しく撫でるように)
3.15分寝かせます。
4.水で洗います。キッチンペーパーで水気を取ります。
5.もう1度同じ方法で塩を塗ります。

 ポイント:1回目の塩塗りは浸透圧の作用で生臭い水分を抜きます。魚の下ごしらえの段階です。また塩はタンパク質を柔らかくしてくれます。2回目の塩塗りは味付けの為に行います。
6.小麦粉をまんべんなく塗ります。
 ポイント:アジにコーティングされて旨味と油を閉じ込めることが出来るのでふっくらと焼きあがります。
7.グリルではなくフライパンで焼きます。弱火で2分焼いたらひっくり返して2分焼きます。
 ポイント:フライパンで焼くことで脂が逃げなずぽたぽた落ちないので魚の焼けた臭いニオイも軽減できる。小麦粉を塗しているので皮は張り付きません。

2019年10月2日に放送された『ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~』では管理栄養士の赤石定典先生は「グリルだとアジに含まれるEPAが脂と共に大量に落ちてしまいます。グリルの場合EPAが23%減。しかしフライパンだと9%」「更に、小麦粉を振ることで焼いた時に皮が剥がれにくくなりEPAを含んだ脂が流れにくくなる効果を期待できます。」と解説されていました。

8.目が白くなったら焼けた合図!完成です。

【干物の場合】
・冷凍のまま焼く

2021年4月1日に放送された『主治医が見つかる診療所』でさかなクンが「解凍してしまうとせっかくの栄養や脂が水分と一緒に流れてしまう。」と説明されていました。

その為、冷凍の干物は解凍せず冷凍のまま焼きます。カチカチに凍ったまま弱火にかけじっくり焼くのがポイントです。
調理をする際に一番面倒くさいのが解凍だったりしますよね。解凍までの時間を計算して冷凍庫から食材を出しておかなければいけませんし、電子レンジの解凍機能を使うと食材の火の入り方がまばらになって食材の美味しさや食感を逃してしまいがちです。
冷凍したままの状態で調理できるのは時短もできますしありがたいですね。

また、干物や焼く場合も同様に網焼きではなくフライパンに焼くのがお勧め

2021年4月1日に放送された『主治医が見つかる診療所』で秋津医師が「アジのEPAやDHAは脂の部分に含まれます。網焼きをしてしまうと脂が下に落ちてしまうのでフライパンで焼くようにする。フライパンでも香ばしく焼け皮面はパリッとしますし、脂が落ちても全部また身の方に回収できる」と話されていました。

脂をまた身に吸収されるというのは嬉しいですね。脂がでてしまっていたらそれも一緒にかけて食べるのがいいということですね。

網焼きは油が落ちるので後始末も大変です。バットに脂がついてニオイもきつく部屋中が焼き魚の匂いになりますが、フライパンで焼くと匂いも軽減できているように思います。後始末も楽になって一石二鳥です。

アジの美味しい食べ方【揚げ物にする】

  • アジフライに
  • 南蛮漬けに
  • 酢豚ならぬ酢アジ(黒酢を使うのがおすすめ)

栄養を損なわない調理法

【アジフライの場合】
・アジフライは卵を使わずに小麦粉だけつけて揚げる!
・高温で揚げるとEPAやDHAが酸化してしまうので低温で短時間で揚げる
・タルタルソースと一緒に食べる

冷めてもサクサクで美味しいアジフライの作り方が下記です。
1.アジを3枚おろしにします。
2.卵を使わず、小麦粉は水でときます。ダマができないように練ります。

 ポイント:①卵を使うと油をたくさん吸う。②卵を使うと湿気を吸う。その為カリカリ状態でいてくれない。水分と揚げ油を吸収したころ間がし梨菜になる。=卵は使わない。
3.切り身を2に入れます。
4.後はパン粉を漬けて軽く押します。

2019年10月2日に放送された『ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~』では管理栄養士の赤石定典先生は「小麦粉と水を混ぜた液体をつけることで衣がアジを満遍なくコーティングすることが出来ます。揚げ油の中でもEPAの流出を抑えることが出来ます。」と解説されていました。

つまり、冷めてもサクサクを保てるだけでなく、アジに含まれる良質な脂のEPAを守る理にかなった調理法ということです。EPAやDHAは調理法によって酸化してしまいがちなので、均一にコーティングすることが大切であることがわかります。

5.フライパンに2㎝油を入れます。

 ポイント:①たくさん油が入っていたら高温にするのに時間がかかります。2㎝程度にしておくと早く高温に。
6.皮を上にして揚げ時間は約1分30秒に。
7.ひっくり返して約30秒揚げます。

2019年10月2日に放送された『ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~』では管理栄養士の赤石定典先生は「EPAは皮と身の間に多く含まれます。その為皮目を上にして揚げることでEPAを含むアジの脂が流れ出にくくなります」と解説されていました。

EPAやDHAは高温にも弱い性質がある為、さっと揚げること、そして皮目を上にすることで皮目の揚げ時間を短くしている為、栄養も逃れにくくなっているということになります。

また、アジフライはタルタルソースをかけて食べると栄養面で効果的です。

2021年4月1日に放送された『主治医が見つかる診療所』でさかなクンが「タルタルソースのマヨネーズに含まれるお酢が酸化した脂を減らしてくれます。」と解説されていました。

さらにウスターソースやカラシにもお酢が含まれていますので酸化した脂を減らしてくれます。つまりキーポイントになってくるのはお酢ということでしょう。そうなるとレモンをかけて食べるのも抗酸化力の効果が期待できそうです。
タルタルソースを作るのは面倒くさいという時はマヨネーズだけかけて食べてもOKですね。

以前テレビで紹介されていたプロが伝授するアジフライの格上げワザでアジフライを作ってみた時の記事がこちら☟
この記事ではより美味しく仕上がる方法を紹介しています☟

【アジの南蛮漬けの場合】
・素揚げにせず低温で短時間で揚げる
・小あじを使わず、切り身を使う
・切り身が被る程度の少量の脂で揚げる

2019年10月2日に放送された『ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~』では管理栄養士の赤石定典先生は「カリカリまで揚げてしまうとせっかくのEPAがほとんど失われてしまいます。素揚げの場合EPAは約50%減少すると考えられています」「揚げ時間が長いとEPAが減少してしまいます。しかし、低温+短時間であげることでEPAの流失を最小限に抑えることが出来る」と解説されていました。

つまり、アジの特徴的な栄養であるEPAやDHAといった良質な脂を損ないたくない場合は、切り身を使い、小麦粉や片栗粉でコーティングし、フライパンを使って低温でさっと加熱することが大切であるということがわかります。
加熱調理の場合はこういった調理工程を気を付けるだけで栄養をなるべく損なわずに摂取することが出来ます。

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