油淋鶏の揚げないレシピ!胸肉を使ってさらにヘルシーにしてみた!

2020/7/4に放送された『サタデープラス』では「やせたい夏に!ワンポイントでカロリー激減料理」と題して料理研究家の浜内千波先生がヘルシーレシピを紹介されていました。浜内千波先生は1年間で50kg痩せた実績を持ち、何度か先生のレシピを試して作ったことがありますが、味のエキスパート。とても簡単に作れるのにほんっとうに美味しいんです。

今回テレビで紹介されていた揚げない『油淋鶏』レシピと、鶏もも肉ではなく胸肉を使って少しアレンジしたレシピで作ってみましたのでそちらも合わせて紹介していきたいと思います。

浜内千波先生の揚げない油淋鶏レシピ

通常451Kcalの油淋鶏ですが、揚げないことて301Kcalまで抑えられるといいます。テレビで紹介されていたレシピはこちら↓

材料

・鶏もも肉 300g
・長ねぎ 適量 (私は1本使いました)
・★砂糖 小さじ1
・★醤油 大さじ1
・★酢 大さじ1
・塩 小さじ 1/2弱
・胡椒 少々
・片栗粉 大さじ2.5
・サラダ油 大さじ1.5

・好みでトマトとキュウリ 適量(トッピング用)
ー参考:『サタデープラス』

トッピングにトマトやきゅうりをカットしたものを添えてもOK!見栄えがよくなりますし食欲をそそられます。

作り方

1.もも肉についた皮を外します皮を外すことでカロリーを約80〜100g程度抑えることができます。
2.お肉は耐熱皿にいれて塩コショウ(分量の半分)をふります。
3.青ネギの青い部分をちぎってお肉に揉み込みます。これをすることでお肉が柔らかくなるそうです。
4.ラップをかけ600Wで2分、裏返して2分加熱します。
5.冷凍庫で約10分冷まします。
6.冷ました鶏肉に片栗粉をまぶします。これをすることでカリカリ感を出すことができます。
7.サラダ油をひいたフライパンに鶏肉をいれて両面焼き目をつけます。
8.最後にタレを作ります。★の調味料と蒸し汁、長ネギ(みじん切り)を混ぜ合わせ、鶏肉にかければ完成!
ー参考:『サタデープラス』

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胸肉を使ったアレンジレシピ

テレビで紹介されたものは鶏モモ肉を使用されていましたが、現在私はダイエット中でなるべく高たんぱく低脂質の食事を心がけているので鶏むね肉を使用していきます。また、胸肉の方がパサつきが気になるのでお肉の仕込みの段階でより柔らかくなるように工夫をしています。
また、同時に鶏皮を使ったもう1品も紹介していきます。ダイエット中でない家族の方やお酒のおつまみにピッタリの料理です。

1.お肉は事前に一口大にカットして※塩こうじに漬けておき冷凍保存しておきました。皮は取って一口大にカットし、アルミホイルの上に。お肉は塩コショウして長ネギの青い部分をちぎって上にのせます。

2.ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱します。

3.長ネギは2/3をみじん切りに。余ったものは2~3㎝にカットして皮が入ったアルミの上に一緒にのせます。

4.鶏肉を裏返して2分加熱します。

両面の加熱が終わるとこんな感じに加熱されます。

5.バットの上に置いて、冷凍庫に10分いれて冷やします。バットを使用したのは周りの冷凍食材をなるべく熱で温めないための予防でしようしています。

6.3でカットした長ネギに★の調味料を加えてタレを作ります。蒸し汁も入れましょう。ちなみに私はこの時点で電子レンジで1分加熱しました。

7.お肉に片栗粉をまぶし、しっかりとコーティングしましょう。

8.フライパンにごま油をひき、お肉を両面焼きます。

お皿に盛り付けてソースをかけたら出来上がり!好みでトマトとキュウリをトッピングしてください。

 

出来上がりの写真を取っていた時、他の仕事をしていてドタバタしていたので映えになりませんでした。すみません。お肉を均等に並べて撮ればよかった( ;∀;)!泣

しかし、片栗粉の部分のカリカリ感は伝わるでしょうか。揚げてないのにパリパリになっています!

※鶏むね肉はカットの仕方によって柔らかさが変わってきます。より柔らかく仕上げるカット法は下記記事で紹介していきます。☟

【皮のパリパリ焼き】

アルミホイルに入れた皮とネギは塩コショウ、ごま油をかけます。※塩はあじ塩を使うと美味しいです。

オーブンで6分加熱したら出来上がり。皮のパリパリ焼きです。

感想・難易度・おすすめ度

感想

さすが浜内千波先生。めちゃうまです!ソースの味付けも抜群でとてもさっぱりとした夏にぴったりの味わいになっています。また、片栗粉を付けることによって揚げていないのにカリッサクッといった食感が味わえます。揚げていなくても全然満足できる食感です。
また、揚げずに電子レンジとフライパンを使っていくので後片付けも楽ですし、油汚れも気になりません

鶏もも肉を使っていた方がより柔らかくジューシーになったかと思います。ダイエットしていない方はもも肉で是非試してみてください。私は胸肉で作りましたが、出来立てに関してはめちゃくちゃジューシーで美味しかったです。翌日レンチンして食べたものはやはりちょっと固くなっていました。胸肉を使う場合はその日食べる分だけ作るのがポイントかと思います。柔らかい状態で食べることが出来ます。

また、浜内先生のレシピではタレは加熱していないようでしたが、私は蒸し汁に生の肉汁が入っていそうで怖かったので念のため加熱してから食べることにしました。電子レンジや耐熱皿の形などでお肉の加熱加減は異なってきますので念のため、加熱して殺菌しておくことに越したことはないかと思います。

皮の1品料理も焼き鳥やお酒のおつまみが好きな方にはたまらない料理かと思います。私は大好きでよく作ります。ちなみに、オーブンでの加熱時間をより増やすことでさらにカリカリの状態にすることができますよ!好みに合わせて調整してい下さい。

難易度

超簡単。初心者でも問題なく作ることが出来ると思います。
また、電子レンジを使っているのでとても時短です。仕事から帰ってきて忙しい日でも作れると思います。又は、電子レンジで加熱したお肉を事前に冷蔵庫に保存しておいて夕食を食べるときにサッと焼くだけにしておいても楽ですね。

難しいと思う点は一つもありませんでした。

おすすめ度

間違いなくリピート決定です。とてもヘルシーに仕上がりますし、何よりも美味しいのでまた作りたいと思いました。浜内先生は本当に味の天才ですね。ソースも美味しいです。
どなたでも簡単に作ることが出来ますし、洗い物も揚げ物より簡単に終わります。どんなに忙しい時でもこれなら作れると思えます。
また、私は胸肉を使いましたが、胸肉を使うことでこの1品だけでかなりお腹いっぱいになります。大変満腹度が高いです。

まとめ

いかがでしたか。揚げない調理法のポイントは電子レンジで一度加熱してから片栗粉をまぶして焼く!この方法を覚えておけばほかでも応用できそうです。鶏の唐揚げなんかも応用できますね。私はちなみにフライパンではなく、片栗粉をまぶしてトースターで焼いて加熱することもあります。火を使っているとどうしてもキッチンを離れられないので、トースターに入れておけば他の仕事も片付けられてマルチタスクです!

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