鶏むね柔らかレシピ！調理のポイントや美味しい食べ方を紹介！

2021年9月29日 2021年9月29日 18分30秒

以前は鶏肉の部位の中でもパサつきやすいことから家庭料理ではあまり重宝されなかった鶏むね肉。しかし最近では筋トレがブームとなり食事から体作りに励む人が増加。その高たんぱく質で脂質の少ない特徴から鶏むね肉を積極的に摂り入れる方が増え始めました。

そんな鶏むね肉を毎日摂取しているなんて方も多いのではないでしょうか。しかし、毎日同じ味付けではどうしても飽きてしまいます。また、料理初心者が鶏むね肉を調理するとパサパサとした食感になりがちです。

このブログでは鶏むね肉を柔らかく、美味しく、そして簡単に調理する方法を紹介していこうと思います。

1 目次
2 鶏むね肉柔らかレシピ１：蒸し鶏のラー油ソース掛け
- - 2.0.1 材料
  - 2.0.2 作り方
3 鶏むね肉柔らかレシピ１．５：ゆで汁でチキンスープ
- - 3.0.1 材料
  - 3.0.2 作り方
4 鶏むね肉柔らかレシピ２：鶏むね肉とカボチャの味噌炒め
- - 4.0.1 材料
  - 4.0.2 作り方
5 鶏むね肉柔らかレシピ３：グリルチキンとラタトゥイユ
- - 5.0.1 材料
  - 5.0.2 作り方
6 余った皮はトースターでカリカリに

鶏むね肉柔らかレシピ１：蒸し鶏のラー油ソース掛け

材料

1～2人前
・鶏胸肉　1枚（250g）
・長ネギ　1/4本
・生姜　1/2かけ
・酒　大さじ1
・三温糖　小さじ1
・水　胸肉が浸る程度
・麻辣香油（食べるラー油でもOK）　好きなだけ

私が使用したのは桃屋の『しびれと辛さががっつり効いた麻辣香油』です。一番のお気に入りというわけではありません。味付けは好みの味なのですが中の具材がジャリっとした食感のものが含まれている点が少し残念なポイントです。近場のスーパーに置いてあったものがこの商品だけだったのでこれを使用しました。好みの食べるラー油がありましたらそれを使用してみてください。

作り方

**１．胸肉の皮を剥いで、アルミホイルの上にのせます。お肉は耐熱皿に入れます。**

**３．お肉がひたひたになるまで水を加えて5㎝幅にカットした長ネギを加えます。**

**４．薄切りにした（皮はそのまま）、酒大さじ１、三温糖小さじ１を加えてよく混ぜます。**

７．予熱で火を通します。電子レンジで加熱後、そのまま5分放置し、裏返して更に5分置きます。※ゆで汁はスープに使うので取っておきます。スープが要らない場合は保存容器で冷凍保存しておいてもOK!鶏のいい出汁がでています。

**８．予熱でお肉に火を通している間に、一緒に加熱した長ネギと生姜を取り出してみじん切りにします。この食材も無駄なく使っていきましょう。**

**９．フライパンにごま油をしいて８を加え、水分がしっかり飛ぶまで炒めます。**

**１０．麻辣香油を加えてさらに炒めます。私は小さじ3程度加えて炒めました。**

**１１．鶏むね肉を食べやすい大きさにカットします。見てください。中がジューシーで美味しそうなお肉です。**

**１２．お皿にお肉を盛り付けて、麻辣香油で炒めた長ネギと生姜を上から流しかければ出来上がり！**

私

電子レンジで加熱したとは思えないほどジューシーな胸肉に仕上がります。
胸肉はとても淡白なのでトッピングに使うタレは濃いめの味付けにしてあげることで飽きが来なく美味しい蒸し鶏料理になります。麻辣香油や食べるラー油がない場合は『焼肉のタレ』や『塩だれ』を使っても美味しいです。より野菜の食感を楽しみたい場合は生の刻んだ白ネギを加えてあげても美味しくなると思います。簡単なのに柔らかい胸肉が作れるのでおすすめです。

鶏むね肉柔らかレシピ１．５：ゆで汁でチキンスープ

材料

2人前
・レシピ1で残ったゆで汁
・もやし　1/2袋
・卵　1個
・鶏がらスープの素（粉末）　大さじ1

作り方

私

美味しすぎてびっくりしました( ﾟДﾟ)！

ゆで汁は捨てずにとっておきましょう。鶏肉の出汁が効いて深みのあるスープが作れます。

ゆで汁をその日中に使わないのであれば保存容器に入れて冷凍保存をし、使う際に解凍して私のように中華スープにしてもいいですし、鍋の出汁に使用しても良いと思います。

鶏むね肉柔らかレシピ２：鶏むね肉とカボチャの味噌炒め

材料

1～2人前
・鶏胸肉　1枚（250g）
・カボチャ　100～150g
・ニンニク　2かけ
・酒　大さじ1
・★みりん　大さじ1
・★黒糖（通常の砂糖でも可）　小さじ1
・★こうじ味噌（通常の味噌でも可）　大さじ1
・★醤油　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ2

作り方

**２．にんにくはみじん切りに。カボチャは1㎝幅に薄切りにします。フライパンにオリーブオイルをしいてカボチャとにんにくを炒めていきます。**

**３．かぼちゃに1/3程度火が通ったら鶏むね肉を加えて中火でじっくりと焼きます。**

４．お肉はひっくり返して8割程度火が通ったら酒を加えて弱火にし、蓋をします。※胸肉を硬くしないコツは低温でじっくり焼くことです。決して強火で炒めないようにしましょう。

私

普段は液体塩麴で味付けをすることが多いのですがこの日は味噌味のものがどうしても食べたかったので味噌ベースにしてみました。

カボチャの甘みと味噌の塩味が絡まって絶妙な甘辛具合です。また、発酵食品の調味料を使うことでお肉がより柔らかく仕上がります。

旬で北海道産のカボチャを使用したこともありほっくりとして甘かったです。個人的にはニュージーランド産のかぼちゃも甘くて好きです。

カボチャは多くの糖質を含むため糖質制限中の方には向かないレシピではありますが、

1日350gの野菜を食べる生活をしている私にとっては淡色野菜の摂取量が不足した時の救世主が緑黄色野菜。そしてこの日はカボチャでした。カボチャで淡色野菜の不足分を補ってしまうことがよくあります。栄養価も高く女性は特に食べておきたい野菜の1つですね。

鶏むね肉柔らかレシピ３：グリルチキンとラタトゥイユ

材料

1～2人前
・鶏むね肉　2枚
・オリーブオイル　適量
・あじしお　6振り（1個に対して3振り）
・バジル　トッピング用
・ローズマリー　一つまみ
・★塩こうじ（液体）50㏄
・★酒　大さじ2

【ラタトゥイユ】
・KALDIカットトマト缶　1個
・ナス　1本
・ズッキーニ　1本
・ニンニク　3かけ
・オリーブオイル大さじ2
・コンソメ（粉末）2袋
・ローリエ　2個

作り方

**４．弱火にして★を入れたら蓋をして2～3分蒸します。※お肉を蒸し焼きにすることで柔らかさを保った状態で調理ができます。**

**５．耐熱皿にクッキングペーパーを敷き、その上に４を加えてローズマリーを散らします。**

ラタトゥイユの調理工程は写真に収めるのを忘れてしまいました。下記がレシピです。

１．ズッキーニとナスは半月切り、にんにくはみじん切りカットします。
２．鍋にオリーブオイルをしいて１を加えてナスがしんなりするまで炒めます。
３．カットトマト缶、コンソメ、ローリエを加えて蓋をし弱火で約15分煮込みます。
４．粗熱を取ったら保存容器に移して冷蔵庫で1時間冷やしたら出来上がり。

ラタトゥイユをお皿に盛り、その上にカットしたグリルチキンをのせて最後にバジルをトッピングしたら出来上がり！好みで粗びきのブラックペッパーをかけてみてね。

私

ラタトゥイユに和えて食べることでトマトの酸味を感じられとてもさっぱりとした鶏むね肉料理に仕上がりました。

ラタトゥイユは普段はベーコンも入れて作るのですが胸肉のソースとして作ったのでベーコンは入れずに作りました。

野菜も一緒に摂れますしダイエット中には罪悪感なく食べられる1品です。かなりお勧めです！

余った皮はトースターでカリカリに

材料

おつまみ程度
・鶏むね肉の皮　1～2枚
・ごま油　大さじ1/2
・岩塩（好きな塩で構いません）　適量

作り方

**１．皮は食べやすい大きさにカットしてくしゃくしゃにしたアルミホイルの上に並べます。**

２．ごま油をかけます。※皮は脂を多く含む部位ですので脂質を制限したい方はごま油をかけなくとも美味しくカリカリに焼き上がります。私はごまの風味が好きでかけています。

**３．岩塩を振りかけます。※通常の塩でも構いません。私は岩塩特有のガツンとした塩味が好きで使っています。**

**４．オーブントースターに入れて約10分、皮がカリカリになるまで焼いたら出来上がり。**

**５．これくらいカリカリにするのが私流。カリカリよりも柔らかさを求める場合は5分一度加熱して火加減を調整してみてください。**

私

これは絶対に試してほしいレシピ！

筋トレバカの胸肉大好きな旦那ですが脂質が多いという理由で皮は普段は食べてくれませんが、ここまでカリカリにしてしまうと皮であることにも気づかず食べてくれます。笑

おせんべいのような感覚で食べられるのでビールにぴったり！お酒のお供やちょっとしたおやつにも向いています。

鶏むね肉で唐揚げを作る際のコツや、揚げないヘルシーレシピを下記記事で紹介していますのでこちらも併せてご覧ください。☟☟

鶏むね肉油淋鶏の揚げないレシピ！胸肉を使ってさらにヘルシーにしてみた！

2020.7.10

2020/7/4に放送された『サタデープラス』では「やせたい夏に！ワンポイントでカロリー激減料理」と題して料理研究家の浜内千波先生がヘルシーレシピを紹介されていました。浜内千波先生は1年間で50kg痩せた実績を持ち、何度か先生のレシピを試して作ったことがありますが、味のエキスパート。とても簡単に作れ...

鶏むね肉胸肉唐揚げ柔らかくする方法！鶏肉の下処理を変えるだけで美味しくなる？

2020.7.2

2020/6/25に放送されたテレビ朝日系テレビ番組『くりぃむしちゅーのハナタカ！優越館』では５度の金賞を受賞した唐揚げ専門店が家でもマネできるたったひと手間の工夫で唐揚げを格上げするワザを紹介されていました。最近ダイエット中のためできればもも肉ではなく胸肉を使った料理を好んで調理しています。その...

鶏むね肉料理で美味しいレシピを編み出したら随時追記していきます。