鶏むね肉の電子レンジレシピ!ほぼ放置で簡単なのにヘルシーで美味しい!
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現在ダイエット中でお肉の種類にも気を使うようになり鶏むね肉を使用する機会が増えました。

 

特に私の旦那は筋トレ歴10年以上のため、

 

筋肉が落ちないようより多くのタンパク質を取り入れた食事を心がけています。

 

しかし、高たんぱくの料理のバリエーションが徐々に減り、料理が面倒くさい!と思うことも増えてきました。

 

そんな時の救世主こそがわれらの文明の利器:電子レンジです。

 

電子レンジを使った超簡単鶏むね肉料理をいくつか考案してみましたので紹介していきたいと思います。

 

高たんぱくで今話題の鶏むね肉はパサつきやすいのが特徴でそれが難点でもありますが、

 

私の電子レンジレシピを試せば柔らかく美味しい胸肉料理に仕上がりますので是非参考にしてみてください。

 

筋トレオタクの旦那にも好評のレシピです。

目次

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鶏むね肉の電子レンジレシピ1:レンチン蒸し鶏


筋トレ中であればタンパク質も気になりますが、もう一つ気になるのが脂分でしょう。

 

蒸し鶏にすることでお肉の余分な脂を取り除き、よりヘルシーで美味しいお肉料理に仕上げることができます。

 

好みで食べるラー油をのせていますが、油量を調整されている方は、ポン酢で代用しても美味しい一品です。

 

和え物のキャベツはドイツのザワークラウト風にしておりますのでとてもさっぱりとした味付けになっているのが特徴です。

作り方

下記記事で1つ1つの工程を写真付きでわかりやすく紹介しています☟☟

感想

間違いない味!何度もリピートしている蒸し鶏レシピです。

とても簡単なのに美味しく、お肉が驚くほど柔らかいです。

電子レンジで作ったとは思えないでしょう。

今回はポン酢を使用しましたが、私は塩麴(液体)を使用したり、

甘酒&醤油をしようすることもあります。

その日の好みで味付けを変えると、飽きが来ません。

また、ダイエット中には嬉しいお腹にしっかりたまる料理なので、

間食を防いでくれますよ。

鶏むね肉の電子レンジレシピ2:トマト缶煮

材料

2~3人前

 

・鶏むね肉 1枚 320g
・じゃがいも 1個
・トマト缶 1缶(KALDIのカットトマトがおすすめ)
・★コンソメ(粉末) 4.5g
・★あじしお 20振り
・★ローズマリー 一つまみ
・★バジル(乾燥)20振り
・★オレガノ(乾燥)20振り
・★粗びき胡椒 10振り
・好みでバジルをトッピング

私のおすすめのKALDIのトマト缶。トマトの味が凝縮されていて一度試すとその美味しさに魅了されて手放せなくなります。

作り方

1.ジャガイモは皮を剥いて半分にカットし、写真のように2㎝幅に切ります。

2.お肉にフォークを数か所指しておきます。

3.鶏むね肉を筋に沿って半分にカットしたら、幅3㎝に切ります。

4.耐熱皿にじゃがいもとお肉を交互に並べます。

5.4へトマト缶を加えます。

6.★の調味料を加えます。

7.フォークでトマトソースをよく混ぜ合わせて、お肉とジャガイモに覆いかぶせます。お肉がトマトソースの表面から出ないようにしましょう。

8.蓋をして電子レンジ500wで20分加熱します。

9.お皿によそって、好みでバジルを上にのせたら出来上がり!

 

感想

トマト缶とハーブ類のみを使用しているのでとてもヘルシーなのに、味がしっかりしています。

出来合いのトマトソースには塩分、脂分などが多く含まれているものもありますので、それに比べると安心して食べられます。

500wでじっくりと加熱するとお肉が柔らかくなると思ったのですが、他のレシピに比べて少し硬めに仕上がりました。

加熱前にトマトソースをお肉にしっかりと覆うことでお肉の乾燥を極力防ぐことが出来ます。

加熱する際は気を付けてみて下さい。

出来上がりのサインはお肉の脂がトマトソース表面に出てきた頃。

お肉の火の入り具合もしっかりチェックしてくださいね。(電子レンジによって加熱時間が異なる可能性があるため)

じゃがいももホクホクでトマトソースとの相性抜群です。じゃがいもの糖質が気になる方はナスやズッキーニ、パプリカなどの具材と煮込むとよりヘルシーになります。

ここにみじん切りにしたニンニクをいれるとよりコクが生まれて美味しくなっただろうと思いました。

チューブのにんにくでも構わないので臭いが気にならない方は加熱前にニンニクも加えてみてください。

また、炭水化物を控えていない方はフランスパンを添えてこのソース&オリーブオイルを付けて食べると美味しいですよ。

鶏むね肉の電子レンジレシピ3:鶏肉本来の味を楽しむ包みチキン

材料

1人前

 

・鶏むね肉 1枚 320g
・三温糖(普通の砂糖でも可)小さじ1
・マイタケ(冷凍)1/2パック

冷凍のマイタケを使用することをお勧めします。

キノコ類は冷凍することで細胞が壊され旨味が凝縮します。

私はキノコを買ってきたらすぐに冷凍保存してしまいます。

キノコが長持ちしますし、冷凍キノコを料理に使うとよりキノコの出汁が出てきて美味しいと感じています。

キノコの保存法や栄養成分に関しては下記で紹介しています☟

また、マイタケのダイエット効果に関しては下記記事で紹介しています☟

まいたけダイエットは効果あるの?鍋にいれるだけで太りづらくなる?

作り方

1.クッキングペーパーの中心にお肉を置いてその上から三温糖をかけます。

2.クッキングペーパーの両端を絞ってお肉を包み、耐熱皿の上にのせます。

3.空いているスペースに冷凍マイタケを並べます。

4.ラップをせずそのまま電子レンジに入れて600wで10分加熱します。

5.加熱後はキノコが焦げているように見えますが安心してください。この焦げがいいのです。お肉をカットした際に出てくる肉汁と焦げキノコが合わさることで美味しいスープになります。

6.適当な大きさにカットしクッキングペーパーを取り除いたら完成です。お肉はお箸で押すとジューシーな肉汁が流れ出てきます。とても柔らかく仕上がっている証拠です。

 

お肉から流れ出る肉汁と焦がしたキノコが混ざり合い、それがなんとも言えない美味しいスープになっていますので、スープは捨てずにお皿によそって召し上がってみてください。

感想

とてもみずみずしくジューシーな鶏むね肉になりました。

この鶏むねレンチンレシピの中で一番好きな料理かもしれません。

砂糖をまぶすことでより柔らかく仕上げることが出来ます。

そのまま食べても鶏本来の旨味を感じられるため、

薄味でも大丈夫な方は味付けなしでも満足いただけるでしょう。

また、鶏肉から出た肉汁と舞茸が混ざり合うことでキノコの深みも感じられます。

キノコは加熱後乾燥して失敗したと思われるかもしれませんが、

これをすることにより肉汁と混じった際に香ばしい出汁に変化しますのでご安心ください。

出来上がった後にくれぐれも肉汁を捨てることのないように。このスープが思った以上に美味しかったです。

電子レンジで加熱したとは思えないほどの柔らかさですので是非試してみてください。

皆さんの参考になっていたら嬉しいです♡

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