レンチン蒸し鶏が簡単すぎた!胸肉を使用しヘルシーなのに美味しい!

こんにちは。野菜スペシャリストのどんです。

 

最近1日野菜350gダイエットを始めたのですが、淡色野菜の1日摂取目安が230gのところ、昼食までに淡色野菜を98gしか摂取していなかったので、夕食に冷蔵庫にあったキャベツまたは玉ねぎをたっぷり使って(重量がある野菜)何かヘルシーメニューを作れないか考えていました。

 

筋トレ飯にも良いと言われている鶏むね肉が冷凍庫にあったのでこれを使って電子レンジで簡単に蒸し鶏を作ってみることにしました。

 

イメージですがキャベツからでる水蒸気を使って蒸したら美味しいのではないですか?柔らかくなりそうな雰囲気だし。笑

 

ということで早速作ってみたら激うまだったのでその作り方・材料等を紹介していきたいと思います。

目次

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レンチン蒸し鶏の作り方【材料】

写真は1人前の野菜の量です。

2人前

 

・キャベツ 1/4玉 334g
・長ネギ(白い部分)40g (3㎝幅にカットしたものを6個程度)
・鶏むね肉 2個(1個350g程度)
・ポン酢 大さじ2
・酒 大さじ1

レンチン蒸し鶏の作り方【レシピ】

1.キャベツと長ネギはみじん切りにして耐熱皿に入れ蓋をし電子レンジ600wで4分加熱します。

2.胸肉はフォークで刺して筋を断ち切ります。

3.3~4㎝幅に鶏むね肉をカットします。この時に脂摂取量が気になる方は皮を剥いでしまってもOK!※ここでカットすることで加熱時間が短く済み、またお肉の中まできちんと火が通っているか確かめやすくなります。

4.写真のようにお肉をキャベツの上に並べます。

5.ポン酢と酒を回し入れます。

6.蓋をして電子レンジ600wで10分加熱します。

7.10分加熱後取り出してみると、こんな感じで中までしっかりと火が通っていない箇所があるので、蓋をして10分蒸らします。※せっかちな私は半冷凍状態の胸肉を使用したのでその為だと思います。常温に戻したお肉を使用した場合は10分レンチンで火が通ると思いますが、それでも5分は蓋をして放置し蒸らすようにすることをお勧めします。これをすることでより柔らかくなるイメージです。

電子レンジで加熱するとこんなにもキャベツから水分が出て、お肉の旨味も流れ出ています。この汁が電子レンジ加熱後グツグツしているのでその熱を使って蒸すイメージです。

しっかり火が通たので完成です!

キャベツをお皿に盛り付けて、その上にお肉をのせれば出来上がり!そのままでも良し!追いポン酢をしても美味しいです。

食べるラー油をかけて食べても美味しいですよ!※食べるラー油はあらゆる食感が含まれるため、キャベツと分けてお肉にのみかけるのがおススメ。キャベツはポン酢のおかけでドイツ料理にあるキャベツの酢漬けのような役割をしてくれるます。その為、食べるラー油に含まれるカリカリの食感は合いません。

作ってみた感想

難易度
野菜たっぷり度

難易度

カンタンに作れます。具材をカットしてレンチンするのみ!

 

しかし、お肉の大きさや解凍具合、電子レンジの機種によってはお肉が中まで火が通らない可能性があるのでそれが難しいと感じる方もいるかもしれません。

 

私はかなりのせっかちで鶏むね肉を料理4時間前位に常温に戻して解凍しておいたのですが、半分が解凍できていない状態でした。

電子レンジで解凍すると15分程度かかってくるので、そのまま加熱しています。

 

その為、火加減にむらが出てしまい、追加で火を通す必要がありました。

 

食べる前に必ずお肉の中までしっかり火が通っているか確認することをお勧めします。

電子レンジで作ったにも関わらず、とてもしっとりとした蒸し鶏が出来上がりました。

 

キャベツの水分を吸い込んだのかな?

 

水も全く使っていないので、キャベツの水分、少量の調味料のみで蒸したお肉。

 

思ったよりもとってもジューシーに仕上がりました。

 

また、キャベツをポン酢で蒸しているのでドイツのキャベツの酢漬けであるザワークラウトのような付け添え物になりました。

 

アメリカ出身の旦那は普段キャベツをたくさん好んで食べないのですが、

 

このレシピのキャベツは好きなようでたっぷりのキャベツを摂取してくれました!

野菜たっぷり度

下記の野菜の量を見てもわかる通り、たっぷりのキャベツを使っています。

【1人分の量】

野菜の種類と量 合計
緑黄色野菜 0g
淡色野菜
  • 長ネギ(白い部分)20g(3~4㎝幅にカットしたものを3つ程度)
  • キャベツ 1/8玉 167g
187g

今回2人前を作ったのでこの1品料理だけでキャベツを1/4玉使っています。相当の量ですが、電子レンジで加熱することによりしんなりとするのでそこまで量が多く感じられません。

1日の淡色野菜摂取目安量は230gのため、この料理で1日分の摂取量は2/3以上カバーできます。これは野菜たっぷり料理といえます。

しかし、種類が豊富なわけではないので★を4つにしました。

キャベツはお腹に溜まりやすい野菜の1つなのでこの1品だけでかなりお腹いっぱいになります。鶏むね肉を使用しているのでダイエット中にもぴったりの料理です。

ヘルシーで美味しいので夕食のメインディッシュとしてもおすすめですよ。

是非参考にしてみてください。

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